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Schöne Brust - Pflege und Übungen
Beckenboden

Laut Untersuchungen leidet jede 4. Frau in Deutschland an Symptomen wie Blasenschwäche, Harninkontinenz, Blasenentleerungsstörungen oder Darminkontinenz, die auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen sind. In dieser Hinsicht kann man Frauen berechtigt als "das schwache Geschlecht" bezeichnen. Die Ursachen für diese Fehlfunktionen können Schädigungen durch eine Geburt, altersbedingte Veränderungen wie hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren, Infektionen und anderes mehr sein.

Schwäche der Beckenbodenmuskulatur

Symptome

  • Blasenschwäche  
  • häufiger Harndrang  
  • Harninkontinenz

    Ursachen

  • Überdehnung und Verlust der Festigkeit durch Schwangerschaft  
  • Schädigung bei einer Geburt  
  • sinkender Östrogen-Spiegel in den Wechseljahren
  • Infektionen
  • Als Folge schwerer Arbeit (schweres Heben oder ähnliches)

    Behandlung

  • Umstellung der Gewohnheiten beim Harnlassen  
  • Beckenboden-Übungen  
  • Kürbis als Naturheilmittel

    Umstelung der Gewohnheiten beim Harnlassen

  • Regelmäßigkeit        
  • Gehen Sie nicht "nur zur Sicherheit" auf die Toillette, aber halten Sie beim Verspüren des Harndrangs nicht lange ein.
  • Entspannen Sie beim Wasserlassen und vermeiden Sie die Anwendung der Bauchpresse.
  • Entleeren Sie die Blase immer vollständig.

    Beckenboden-Übungen

    Merke:

  • Entleeren Sie vor Beginn der Übungen die Blase.
  • Spannung beim Ausatmen, Entspannung beim Einatmen.  
  • Erhöhen Sie die Spannungsdauer von anfänglich 5 Sek. auf 10-15 Sekunden.
  • Vergessen Sie nicht die Entspannungsphasen, während derer Sie ruhig weiter atmen.
  • Achten Sie auf korrektes Ausführen der Übungen.
  • Üben Sie täglich.

  • Übung 1
    Bild 1 Bild 1a
    Ausgangslage liegend auf dem Rücken. Stellen Sie ihre Beine angewinkelt in der Breite des Beckens auf. Heben Sie das Becken und kippen Sie es leicht nach vorn, atmen Sie langsam aus und spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskulatur an so als ob Sie die Muskeln um Scheide und Harnröhre zuschnürren würden. Halten Sie die die Spannung 5 Sek. lang und gehen Sie mit dem Becken wieder runter. Entspannen Sie 10 Sek. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

  • Übung 2

    Bild 2 Ausgangslage liegend mit gestreckten gekreuzten Beinen. Pressen Sie die Außenkanten der Füße gegeneinander und halten Sie die Spannung 5 Sek. lang. Spannung lösen und 10 Sek. entspannen. Bei dieser Übung läßt sich die Spannung der Muskeln in der Afterregion erzielen.

  • Übung 3

    Bild 3 Ausgangslage liegend mit angewinkelten Beinen. Die Beine stehen etwas breiter als beckenbreit. Man drückt die Knie gegeneinander und die Lende auf den Boden. Dabei konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden wie er sich zusammenzieht un in den Bauchraum "hineingezogen" wird.

  • Übung 4

    Bild 4 Ausgangslage auf der Seite liegend, Beine aufeinander leicht angewinkelt, der untere Arm unter dem Kopf, obere Hand vor dem Brustkorb. Beim Ausatmen werden werden die Knie gespreizt, dabei die Fersen gegeneinander pressen. Der Rücken wird gestreckt und der Nacken lang gemacht. Nach 5 Sek. Spannung lösen, Beine aufeinander legen. 10 Sek. entspannen.

     

     

     

  • Übung 5

    Bild 5 Ausgangslage sitzend auf einem harten Stuhl. Machen Sie den Rücken rund, das erleichtert das Zusammenziehen der Muskeln der Afterregion. Kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen. Spannung 5 Sek. lang halten, dann einatmen und entspannen.

                        

  • Übung 6
    Bild 6 Ausgangslage aufrechtes Sitzen auf einem harten Stuhl. Sitzen im Hohlkreuz erleichtert das Anspannen der Muskeln um die Harnröhre und Scheide. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die vorderen Beckenbodenmuskeln und versuchen Sie sie in den Bauchraum "hineinzuziehen". Wie üblich Spannung halten, dann entspannen.

     

  • Übung 7

    Bild 7

      Ausgangslage Brückenstellung (siehe Bild 7) kein Hohlkreuz! Arme im rechten Winkel unterhalb der Schultern, Knie im rechten Winkel hüftbreit unterhalb des Beckens, Füße gestreckt. Beim Ausatmen die Knie langsam vom Boden heben, dabei die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Spannung halten, dann beim Einatmen wieder runter gehen.