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Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist ein neuer und aufregender Abschnitt im Leben einer Frau. Zahlreiche Fragen tauchen unentwegt auf, am Anfang, im Verlauf und auch am Ende der Schwangerschaft. Richtige Ernährung ist eines der vielen Aspekte, die zu beachten sind. Und eines der wichtigsten.

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Gesunde Ernährung

Während der gesamten Schwangerschaft wird das Kind komplett über die Nabelschnur mit Nährstoffen versorgt und braucht ständig genügend Vitamine und Mineralstoffe für seine gesunde Entwicklung. Alles was es braucht, holt es sich aus dem Blutkreislauf der Mutter und zapft, wenn es sein muss, auch die Reserven der Mutter an. Sind genügend Vorräte vorhanden, kann sich das Kind gesund entwickeln und der Mutter geht es gut. Somit ist es auch im Interesse der werdenden Mutter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.


Allerdings stimmt die alte Regel "Essen für zwei" nicht.
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft braucht der Körper noch keine zusätzliche Energie. Erst ab dem vierten Monat erhöht sich der tägliche Kalorien-Bedarf um 200-300 kcal. Das ist nicht sehr viel, wenn man berüchsichtigt, dass der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf einer Frau im gebärfähigen Alter ca. 2300 kcal beträgt. Vielmehr kommt es jetzt darauf an was man isst und nicht wieviel man isst. Die Lebensmittel sollten vielseitig Vitamine und Mineralstoffe liefern, nicht nur die Kalorien.

Mineralstoff/Spurenelement normaler
Tagesbedarf
Bedarf in der
Schwangerschaft
Calcium 1000 mg 1200 mg
Eisen 15 mg 30 mg
Jod 200 µg 230 µg
Magnesium 300 mg 310 mg

Calcium

Es ist wichtig bereits am Anfang der Schwangerschaft ausreichend Calcium aufzunehmen, denn zwischen der 4. und der 6. Schwangerschaftswoche bilden sich die Knochen des Babys. Ist dieses Element nicht in ausreichendem Maße vorhanden, wird es den Knochen der Mutter entzogen.

Am einfachsten ist es, den Calciumbedarf über Milchprodukte zu decken. So liefert ein Glas Milch (0,2 L) 240 mg Calcium - fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Essen Sie regelmäßig calciumreiches Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Brokkoli) und Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren). Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Sesam enthalten ebenfalls Calcium. Essen Sie mehrere calciumhaltige Malzeiten über den Tag verteilt, das verbessert die Verwertung von Calcium im Verdauungstrakt.

Calciummangel - Osteoporose

Eisen

Der Bedarf an Eisen erhöht sich in der Schwangerschaft, der dieser Stoff wird zur Produktion von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bzw. Blutfarbstoff (Hämoglobin) gebraucht. Bereits am Anfang der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge im Körper der Mutter und der Kreislauf arbeitet auf Hochtouren um die Mutter und das ungeborene Kind mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Die Symptome von Eisenmangel sind Blässe, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit. Dass die Entwicklung des Babys unter einer Unterversorgung mit Sauerstoff leidet, ist klar. Besonders gute Eisenlieferanten sind vor allem Fleisch und Eigelb. In Getreide, vor allem in Hirse, ist Eisen enthalten. Auch Gemüse liefert uns das unverzichtbare Spurenelement. Die Natur erzeugt oft rote Farbe aus Eisen (z. B. in roter Beete), aber auch grünes Blattgemüse und Nüsse enthalten diesen Stoff. Die Aufnahme von Eisen wird durch das Vitamin C unterstützt, deshalb ist es ratsam frisch gepressten Orangensaft oder frisches Obst zu einer Eisenhaltigen Malzeit zu trinken/essen. Dagegen wird schwarzer Tee "Eisenräuber" genannt, denn er hemmt die Verwertung von Eisen im Organismus.

Eisenmangel - Blutarmut, Anämie

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das für die Produktion der Schilddrüsenhormone sehr wichtig ist. Jodmangel   kann bei Ungeborem zu Entwicklungsstörungen führen. Wird bei einem Neugeborenen Jodmangel nicht rechtzeitig diagnostiziert, kann es zu irreparablen Schäden führen. Bei frühzeitiger Therapie können Schäden verhindert werden. In der Schwangerschaft empfielt es sich 2 Mal wöchentlich Seefisch zu essen (eine Portion Seefisch 100-200g deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen - 200 Mikrogramm) und jodiertes Salz zu verwenden. Achten Sie beim Kauf der Lebensmittel (z. B. Fleisch, Wurstwaren und Brot), ob sie mit Jodsalz zubereitet wurden. Eventuell müssen zusätzlich Jodtabletten genommen werden.

Magnesium

Ein Mangel an Magnesium kann nicht nur zu nächtlichen Wadenkrämpfen führen. Gefürchtet werden Auswirkungen wie frühzeitige Wehen und Fehlgeburten. Natürliche Lieferanten für Magnesium sind vor allem grünes Gemüse, Naturreis, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Bananen und Mineralwasser mit entsprechenden Magnesiumgehalt. Wird jedoch ein Magnesium-Präparat verordnet, achten Sie darauf, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium und Eisen sich die beiden gegenseitig in die Quere kommen. Sie verhindern gegenseitig die Aufnahme in den Körper, deswegen sollte der Abstand zwischen der Einnahme beider Mittel 2 Stunden betragen.

Vitamin normaler
Tagesbedarf
Bedarf in der
Schwangerschaft
Vitamin A 0,8 mg >1,1 mg
Vitamin D 5 µg 5 µg
Vitamin E 12 mg >13 mg
Vitamin B1 1 mg 1,2 mg
Vitamin B2 1,2 mg >1,5 mg
Vitamin B6 1,2 mg 1,9 mg
Vitamin B12 3 µg >3,5 µg
Vitamin C 100 mg 110 mg
Niacin 13 mg 15 mg
Folsäure 0,4 mg 0,8 mg

Vitamin A
benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung.

  • Hauptlieferanten für Vitamin A sind vor allem Leber, Milch und Eigelb. Besonders in der Leber ist ein sehr hoher Anteil an Vitamin A enthalten. In gelb-orangefarbigem Gemüse kommt das Provitamin A, auch Beta-Carotin genannt, vor. Es ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper entsprechend verarbeitet und in Vit. A umgewandelt.
    Zu viel an Vitamin A in der Schwangerschaft kann das ungeborene Kind schädigen. Das kann beim Kind zu Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Leberschäden und Schäden an den Augen führen. Deshalb sollten Schwangere keine Leber essen und auch keine Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, in denen Vitamin A enthalten ist.

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    Alle Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich und werden bei Überdosierung mit dem Urin ausgeschieden. B-Vitamine dienen dazu Stoffwechselvorgänge im Organismus zu steuern, deshalb ist eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft sehr wichtig.

    Vitamin B1
    auch Thiamin genannt, wird vor allem im Stoffwechsel von Nerven, Verdauung, Herz, Zellen und beim Kohlenhydratstoffwechsel gebraucht.

  • Der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft kann durch den Verzehr von Kartoffeln, Naturreis, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kleie und grünen Erbsen gedeckt werden.

    Eisbergsalat mit Paprika Vitamin B2
    oder Riboflavin, benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Wachstum,  Seekraft, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

  • Enthalten ist Riboflavin in Milch und Milchprodukten, Fisch, Vollkornprodukten und in grünem Blattgemüse.

    Vitamin B6
    oder Pyridoxin, ist sehr wichtig für das Immunsystem (Tipps zur Stärkung des Immunsystems), Erythrozyten, Nerven, Herzmuskel- und Muskelleistung, Sehkraft, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Ist Vit. B6 in benötigter Menge verhanden, stärkt es das Bindegewebe und verhindert die Bildung von unerwünschen Schwangerschaftsstreifen.

  • Pyridoxin findet man in Bananen, Sojabohnen und -sprossen, grünem Gemüse, Möhren, Kartoffeln, Walnüssen, Fisch, Fleisch, Müsli und Vollkornprodukten.

    Vitamin B12
    oder Cobalamin, braucht unser Körper für das Gehirn, Nervensystem, Erythrozyten, Wachstum, Knochenbau und eine positive Stimmungslage.

  • Wichtige Lieferanten sind Fisch, Eigelb und Leber (Leber sollte in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden, siehe Erläuterung zu Vit. A)

    Niacin
    Niacin gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Es wird für den Aufbau von Koenzymen gebraucht, die im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielen und sorgt für die Regeneration der Haut und reguliert ihre Feuchtigkeitsbildung. Es ist wichtig für eine gute Herzfunktion und fürs Nervensystem. Der Bedarf in der Schwangerschaft ist von 13 mg normalerweise auf 15 mg erhöht.

  • Niacin findet man in Vollkornprodukten, Erdnüssen, Erbsen, Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch, Leber, Seefisch, Naturreis, Kartoffeln, Bierhefe. Dieses Vitamin ist recht haltbar und unempfindlich gegen Kochvorgänge.

    Vitamin C
    oder Ascorbinsäure, ist beteiligt an Kohlenhydratstoffwechsel, Zellstoffwechsel, stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte und ist wichtig für Zähne, Zahnfleisch, Knochen und Bindegewebe. Zusätzlich hat es antioxidative Wirkung und ist mit den Vitaminen A und E sowie Selen Bestandteil des Zellschutzkomplexes. Durch die Einnahme von Vitamin C kann die Resistenz gegen Infektionskrankheiten optimiert werden.

  • Natürliches Vorkommen z.B. in Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten, Paprika, Kiwi, Sanddorn und Kartoffeln.

    Vitamin D
    ist für den Einbau von Calcium in die Knochen, und damit für die Stabilität der Knochen, verantwortlich. Der Bedarf an Vit. D ist in der Schwangerschaft nicht erhöht. Man soll aber darauf achten, dass der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen durch die Einnahme der Nahrungsmittel, die das Vitamin enthalten gedeckt ist. Bei Kleinkindern kann ein Vitamin-D-Mangel zur Rachitis führen. Deshalb gibt man Säuglingen und Kleinkindern Vitamin-D-Präparate, da in Milch relativ wenig enthalten ist. Auch bei Erwachsenen führt Vitamin-D-Mangel zur Knochenerweichung, der Osteomalazie.

  • Über die Nahrung kann man Vitamin D in Milchprodukten und Eigelb, vor allem jedoch in Fettfischen (Hering und Makrele) aufnehmen.

    Vitamin E
    schützt die Zellen des Körpers vor aggressiven Sauerstoffverbindungen. Gemeinsam mit den Vitaminen C und Provitamin A kann es daher das Risiko für einige Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebserkrankungen verringern. Eine Unterversorgung an Vitamin E führt zu nervösen Störungen, Muskelschwäche und bringt den Fettstoffwechsel durcheinander.

  • Natürliche Vitamin-E-Lieferanten sind hochwertige Pflanzenöle, z. B. Leinsamen- und Sonnenblumenöl, Olivenöl, Nüsse, Vollkornprodukte sowie Milchprodukte, Eigelb, Butter und Margarine. Der Bedarf an Vitamin E ist in der schwangerschaft nur sehr gering erhöht.

    Folsäure
    Folsäure wird benötigt, um den normalen Blutzellbestand und die Erneuerung von Körperzellen aufrecht zu erhalten. Kurz gesagt zur Zellbildung. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat, wenn die Gebärmutter wächst und der Mutterkuchen entsteht, verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure. Auch der Fötus benötigt auf Grund seines Zellwachstums Folsäure. Ist die Folsäure-Versorgung während der Schwangerschaft ungenügend, kommt es vermehrt zu Komplikationen wie dem "offenen Rücken" und Fehlgeburten. Es wird empfohlen, bereits im Vorfeld einer Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin zu sorgen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Deckung des Bedarfs an Folsäure, der in der Schwangerschaft so hoch ist, meist nicht allein durch den Verzehr von folsäurehaltigen Nahrungsmitteln gewährleistet werden kann. In Apotheken erhält man entsprechende Präparate.

  • Grünes Blattgemüse (Endivien, Spinat, Grünkohl), Fenchel, Spargel, Broccoli, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Schweineleber enthalten viel Folsäure. Stammt das Vitamin aus tierischen Lebensmitteln, kann es besser verwertet werden.

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